¿Qué es la microbiota intestinal?

Se denomina microbiota intestinal al conjunto de microorganismos que viven a lo largo del aparato digestivo humano, especialmente en el intestino. Gracias a las investigaciones realizadas en los últimos años sabemos que estas bacterias no solo cumplen una función digestiva, sino que también intervienen en el desarrollo del sistema inmunitario.

La microbiota intestinal es diferente en cada persona y está formada por miles de especies de bacterias y algunos otros microorganismos. Su composición empieza a forjarse en nuestros primeros años de vida y va evolucionando en función de la dieta y el estilo de vida del individuo. Por eso, mantener una dieta saludable a lo largo de nuestra vida es fundamental para cuidar la microbiota intestinal. En general, cuanto mayor sea la diversidad de especies que conforman nuestra flora intestinal, mejor será nuestra salud.

Cómo cuidar la microbiota intestinal

Una alimentación saludable es fundamental para mantener una microbiota intestinal sana. En este sentido, el primer cambio que debemos hacer en nuestra dieta es eliminar el consumo de aquellos productos que alteran su composición, entre los que se incluyen los alimentos ultraprocesados y aquellos que contienen aditivos. Está demostrado que un consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas está asociado a una flora intestinal poco saludable, así que procura ir descartando de tu dieta la bollería industrial, los alimentos precocinados y las bebidas azucaradas.

Por otro lado, debemos apostar por el consumo de fibra, ya que contribuye a desarrollar una flora más diversa. Por lo tanto, las verduras, las legumbres y la fruta no pueden faltar en nuestra dieta si queremos cuidar la microbiota intestinal. La manzana, la cebolla, la patata, la zanahoria, las alcachofas y los espárragos son algunos de los productos más recomendados por los nutricionistas en este aspecto. También los cereales integrales nos pueden ayudar a incorporar la fibra que necesita nuestro organismo.

Aunque pueda parecer sorprendente, a todos estos alimentos podemos añadirle el cacao. Eso sí, debe ser cacao puro 100%, ya que el chocolate con leche no aporta beneficios a la flora intestinal. También algunos estudios recomiendan el consumo moderado de café, té, vino tinto y cerveza, aunque siempre en cantidades moderadas.

Desde Proyecto OnME apostamos por promover una alimentación sana y equilibrada para prevenir las enfermedades asociadas al cáncer, especialmente la obesidad y el sobrepeso. Si deseas recibir información acerca de nuestros talleres informativos sobre nutrición puedes ponerte en contacto con nosotros a través del correo electrónico info@proyectoonme.com

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¿Qué son los alimentos altamente procesados?

Los alimentos altamente procesados o ultraprocesados son aquellos que se han elaborado mediante un proceso industrial a partir de sustancias que derivan de otros alimentos. Si leemos las etiquetas de este tipo de productos nos encontraremos con una larga lista de ingredientes, entre los que se incluyen harina, azúcar, sal, proteínas, aceites vegetales y aditivos (como conservantes, colorantes, edulcorantes, etc.)

Aunque en un principio nos cueste creerlo, hasta un 80% de la comida que se vende en los supermercados pertenece a este grupo. En él se incluye la comida precocinada, la bollería industrial, las bebidas azucaradas, las carnes procesadas y un largo etcétera de productos que consumimos a diario y que además están creados a conciencia para estimular nuestro apetito.

Toda esta comida no solo empobrece nuestra dieta al aportarnos calorías vacías, sino que para colmo es perjudicial para nuestra salud. El problema es que vivimos rodeados de alimentos altamente procesados, que encima son baratos, apenas requieren preparación para ser consumidos, son adictivos y se pueden conservar durante más tiempo que los productos frescos y naturales.

Riesgo de cáncer por consumir alimentos altamente procesados

Por si no hubiera suficientes motivos para evitar el consumo de estos alimentos, un estudio reciente parece haber encontrado una relación con el riesgo de padecer cáncer. En concreto, los resultados de la investigación sugieren que un simple aumento del 10% en el consumo de alimentos ultraprocesados está relacionado con un incremento del 12% en el riesgo de padecer cualquier tipo de cáncer y de un 11% en el caso del cáncer de mama.

Para su estudio, los investigadores de la Universidad de la Sorbona de París eligieron a 104.980 adultos franceses sanos y con una edad media de 43 años. Durante 5 años, analizaron los registros médicos y hábitos alimentarios de estas personas, que completaron diariamente cuestionarios online sobre su alimentación. Para comprobar la posible relación entre el cáncer y los alimentos altamente procesados, aplicaron un novedoso sistema de clasificación de los alimentos según su grado de procesamiento y tuvieron en cuenta otros factores de riesgo para el cáncer.

A pesar de tratarse de un estudio observacional y de contar con ciertas limitaciones, los resultados pueden suponer un punto de partida en el estudio de la relación entre este tipo de productos y el cáncer. Habrá que seguir trabajando en este campo, pero lo que es evidente es que los ultraprocesados son alimentos de baja calidad nutricional y que, por tanto, debemos apartarlos de nuestra dieta lo antes posible si queremos mantener una dieta sana y equilibrada.

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Comer fibra reduce el riesgo de padecer cáncer

La fibra favorece el tránsito intestinal, algo que protege al organismo frente al cáncer de colon. Esto se debe a que el colon es el lugar en el que se almacenan las heces antes de ser expulsadas de nuestro cuerpo. Cuanto más tiempo permanezcan esas sustancias de desecho en el colon, mayor riesgo de desarrollar un tumor en esa zona existirá. De ahí que sea tan importante disminuir el tiempo de tránsito intestinal.

Además de esto, hay que tener en cuenta que el gel que forma la fibra ayuda a absorber y diluir las sustancias de desecho, reduciendo así su potencial cancerígeno. Por otro lado, durante el proceso de fermentación de la fibra se produce ácido butírico y disminuye el pH, lo que podría frenar el desarrollo de un hipotético tumor, tal y como han puesto de manifiesto algunos estudios.

La fibra ayuda a proteger el intestino

Sin embargo, la fibra no solo aporta beneficios en la lucha contra el cáncer. Según ha demostrado un reciente estudio científico, una dieta baja en fibra puede desencadenar enfermedades inflamatorias del intestino, ya que altera la composición bacteriana de este órgano. En concreto, los ratones utilizados en el experimento desarrollaron problemas en la capa de moco protectora del colon al verse sometidos a una dieta pobre en fibra. Esto permitió que las bacterias invadieran las células epiteliales del colon y causaran la inflamación.

Por último, no hay que olvidar que la falta de fibra favorece el aumento de peso, el incremento de la cantidad de azúcar en sangre y aumenta la resistencia a la insulina. Todas ellas causas de la aparición de enfermedades como la obesidad y la diabetes. Por este motivo debemos asegurarnos de aportar a nuestro organismo la cantidad diaria de fibra necesaria para mantener una dieta equilibrada.

¿Cuál es la cantidad de fibra recomendada?

Según la OMS, es recomendable consumir entre 25 y 40 gramos de fibra al día. La principal fuente de fibra de nuestra dieta deben ser las verduras, como la lechuga, el brócoli, las acelgas, las espinacas o las judías verdes. También podemos encontrarla en las legumbres y los frutos secos y en frutas como las manzanas, las peras o los higos. Los cereales y productos integrales pueden ayudar asimismo a completar la cantidad diaria de fibra que necesitamos.

Pero cuidado. Comer fibra en exceso también puede resultar perjudicial para el organismo y dificultar la digestión de los alimentos. En primer lugar, una cantidad de fibra muy superior a la recomendada puede dificultar la absorción de algunos minerales como el calcio o el hierro, de vital importancia para nuestro cuerpo. Además, la digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono también puede verse alterada si el consumo de fibra sobrepasa los límites.

Por lo tanto, una vez más te recordamos la necesidad de mantener una dieta equilibrada que vaya acompañada de la práctica diaria de actividad física. Es la mejor manera de llevar una vida sana y proteger nuestra salud.

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Alimentos ácidos y alcalinos

Antes de nada, es importante que entendamos qué significan los conceptos de alcalinidad y acidez. El grado de alcalinidad o de acidez de cualquier sustancia depende de su grado de pH (potencial de Hidrógeno), que se mide en una escala del 0 al 14. Si el pH se sitúa entre 0 y 7 estamos hablando de una sustancia ácida, mientras que si está entre 7 y 14 será alcalina.

Para que el organismo funcione correctamente, el pH de la sangre tiene que oscilar entre 7,35 y 7,45, es decir, tiene que ser ligeramente alcalino. La alimentación puede hacer que estos niveles varíen y por eso es preciso que sigamos una dieta equilibrada.

¿Qué repercusión tienen en nuestra salud los alimentos ácidos?

Un exceso de alimentos con capacidad para acidificar nuestro medio interno puede provocar un desajuste en el nivel de pH del organismo y, por tanto, una mayor facilidad para desarrollar ciertas enfermedades. Si el pH de la sangre pierde su equilibrio, ésta trata de compensarlo obteniendo los nutrientes que necesita de otros órganos vitales, provocando problemas digestivos, dolores de cabeza, cansancio, etc.

¿Qué alimentos deben predominar en nuestra dieta?

La clave para evitar ese desequilibrio es evitar el abuso de alimentos con un pH bajo, es decir, con un grado alto de acidez. ¿Cuáles son estos alimentos? Los azúcares refinados, la bollería, los lácteos, la carne, la pasta, las frituras, los refrescos, el alcohol, etc.

Entonces, ¿no debemos comer pasta, carne o leche? Se pueden comer,  pues contienen hidratos de carbono y proteínas que son necesarios para el organismo, pero no debemos abusar de ellos. Y, sobre todo, lo que tenemos que hacer es equilibrar su consumo con el de otros alimentos capaces de alcalinizar nuestro medio interno, como son las verduras, los tubérculos, las frutas o los frutos secos. En este sentido, es muy recomendable el consumo de productos como el pepino, repollo, espinacas, perejil, brócoli, berenjena, ajo, lechuga, cebolla, tomate o limón.

En definitiva, de lo que se trata es de aportar al organismo todos los nutrientes que necesita a través de una dieta sana y equilibrada, que deberá ir siempre combinada con la práctica diaria de ejercicio físico.

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